শালগম/Turnip, শালগমের উপকারিতা ও পুষ্টিগুণ/ Benefits of turnips

শালগম/Turnip

শালগম অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি সবজি। সাধারণত শীতকালের এই সবজিতে প্রচুর ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম এবং প্রচুর পরিমাণে আঁশ আছে। এর পাতা শাক হিসেবে খাওয়া যায় যা অত্যন্ত পুষ্টিকর।

শালগমের পুষ্টিগুণ:

শালগমে রয়েছে ভিটামিন সি, ই, কে। এছাড়াও শালগমে ক্যালরির পরিমাণ খুবই কম থাকে। তাই নিয়মিত শালগম খাওয়া শরীরের জন্য খুবই উপকারি। শালগম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

শালগম খাওয়ার উপকারিতা গুলো –

ব্লাডপ্রেসার কমায়

২০১৩ইং সালে ক্লিনিক্যাল ফার্মাকোলজি নামক ব্রিটিশ জার্নালে প্রকাশিত গবেষণা প্রতিবেদনে জানা যায় যে, শালগম রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। শালগম পটাসিয়ামে সমৃদ্ধ বলে ধমনীকে প্রশস্ত করে এবং শরীর থেকে সোডিয়াম বাহির করে দেয়। দেহে ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য রক্ষা করতে সাহায্য শালগম।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে

যদি ঘন ঘন ঠান্ডা ও জ্বরে আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতা থাকে আপনার তাহলে আপনার খাদ্য তালিকায় শালগম যোগ করুন। এটি আপনার ইমিউনিটিকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করবে। শালগম পুষ্টি উপাদান ও ফ্ল্যাভনয়েডে সমৃদ্ধ বলে স্বাস্থ্যকর মেমব্রেন এর বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।

খারাপ কোলেস্টেরল কমায়

যাদের কোলেস্টেরলের সমস্যা আছে তারা শালগম খেয়ে উপকৃত হতে পারেন। এর কারণ শালগম পাকস্থলীতে অনেক বেশি পিত্তরস শোষণ করতে পারে যা শরীরের খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল) মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এভাবেই কার্ডিওভাস্কুলার রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে শালগম।

হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়

ভিটামিন ও পটাসিয়াম ছাড়াও শালগম ক্যালসিয়ামেও সমৃদ্ধ বলে হাড়ের জন্য উপকারী। সুস্থ ও শক্তিশালী হাড়ের জন্য আপনার খাদ্য তালিকায় শালগম যুক্ত করুন।

পরিপাকের উন্নতি ঘটায়

শালগমে প্রচুর ফাইবার থাকে বলে হজমে সাহায্য করে। যদি আপনার হালকা কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রবণতা থাকে তাহলে শালগম এই পরিস্থিতি থেকে কিছুটা মুক্তি দিতে পারে।

রক্তজমাট বাঁধাতে সাহায্য করে

শালগম ভিটামিন কে এর চমৎকার উৎস যা সঠিকভাবে রক্তজমাট বাঁধার জন্য অত্যন্ত আবশ্যক। ক্যালসিয়ামকে প্রসেস করা ও ধমনীর স্বাস্থ্যের জন্যও ভিটামিন কে প্রয়োজনীয়। ধমনীর শক্ত হয়ে যাওয়া প্রতিরোধ করে ভিটামিন কে।

দৃষ্টিশক্তির উন্নতি ঘটায়

ইমিউন সিস্টেম ঠিক ভাবে কাজ করার জন্য এবং ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিকে প্রতিরোধ করার জন্য ভিটামিন এ প্রয়োজনীয়। শালগম ভিটামিন এ তে ভরপুর থাকে বলে দৃষ্টিশক্তির উন্নতিতে সাহায্য করে।

আরথ্রাইটিসের বিরুদ্ধে কাজ করে

যারা রিউমাটয়েড আরথ্রাইটেসে ভুগছেন তাদের জন্য উপকারী শালগম খাওয়া। কারণ শালগমে ভিটামিন এ, সি, ই ক্যালসিয়াম ও কপার থাকে যা এই ধরণের আরথ্রাইটেসের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করতে সাহায্য করে।

অ্যানেমিয়া প্রতিরোধ করে

শালগম ফলিক এসিডে সমৃদ্ধ যা কোষের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এবং অ্যানেমিয়া প্রতিরোধ করে। এই ভিটামিন জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে সাহায্য করে।

Turnip

Turnips are vegetables with a creamy white color and a purple top. People often group this popular European staple food with root vegetables, such as potato and beetroot. However, the turnip is actually a cousin of broccoli, Brussels sprouts, arugula, and kale.

Like other cruciferous vegetables, turnips provide plenty of nutrients and are low in calories.

Both the turnip and its leafy greens are tasty and nutritious. This article will mainly focus on the dietary benefits of the root, however.

In this article, learn more about the health benefits of turnips, their nutritional content, and some tips on how to include them in the diet.

Benefits

Many researchers and health professionals believe that the nutrients in turnips offer a wide range of health benefits, such as:

Relieving intestinal problems

The fiber in turnips may help relieve intestinal problems.

One cup of raw turnips weighing 130 grams (g) provides 2.34 g of fiber. Fiber helps reduce pressure and inflammation in the colon.

Specifically, high fiber diets are associated with a lower risk of intestinal problems, including diverticulitis.

Turnips and other high fiber foods can help reduce the prevalence of diverticulitis flares by absorbing water in the colon and making bowel movements easier. However, doctors do not always recommend a high fiber diet for people with diverticulitis. Talk to a doctor before eating high fiber foods.

In 2014, a large prospective study found that different types of fiber had different effects on a person's risk of diverticulitis. Overall, however, fiber reduced the risk.

That said, one 2012 studyTrusted Source found that a high fiber intake did not change a person's risk of diverticulitis if it is asymptomatic.

Further research will help clarify the benefits of fiber for preventing diverticulitis. People should speak to a doctor before significantly increasing their fiber intake.

Lowering blood pressure

According to a 2013 studyTrusted Source in the British Journal of Clinical Pharmacology, foods containing dietary nitrates — such as turnips and collard greens — may provide multiple benefits for the health of the blood vessels.

These include reducing blood pressure and inhibiting the sticking together of platelets in the blood.

However, the long term risks of a high nitrate diet and its effect on cardiovascular health remain unclear.

In general, a diet rich in fruits and vegetables has positive effects on blood pressure. They play a significant roleTrusted Source in the National Heart, Lung, and Blood Institute's DASH diet, which medical experts have designed to bring down blood pressure.

Turnips also provide potassium, which may help lower blood pressure by releasing sodium from the body and helping arteries dilate.

Learn more about high blood pressure.

Reducing cancer risk

A high intake of cruciferous vegetables — including turnips, cauliflower, and cabbage — has associations with a lower risk of cancer.

These vegetables contain several compounds that may have protective effects against certain cancers. One of these is 3,3′-diindolylmethane, 

Foods containing a compound called sulforaphane could also potentially play an integral part in cancer treatment. Cruciferous vegetables contain high levels of sulforaphane.

A 2015 studyTrusted Source found that sulforaphane may interfere with the function of histone deacetylase, an enzyme that plays a role in the progression of cancer cells.

Aiding weight loss and digestion

Turnips and other cruciferous vegetables that are high in fiber help make people feel fuller for longer, and they are low in calories. Eating high fiber meals also helps keep blood sugar levels stable.

The fiber content in turnips may also prevent constipation and promote regularity for a healthy digestive tract. Regular, adequate bowel movements are crucial for getting rid of toxins through the bile and stool.

Nutrition

According to the United States Department of Agriculture's FoodData Central database, one cup of raw turnip cubes contains around:

36.4 calories

1.17 g of protein

0.13 g of fat

8.36 g of carbohydrate, including 4.66 g of sugar

2.34 g of fiber

39 milligrams (mg) of calcium

0.39 mg of iron

14.3 mg of magnesium

35.1 mg of phosphorus

0.13 micrograms (mcg) of vitamin K

87.1 mg of sodium

0.351 mg of zinc

27.3 mg of vitamin C

19.5 mcg of folate

Diet tips

When buying turnips, choose those that are small and heavy for their size.

Harvesting turnips while they are young and small will leave them with a sweet, mild flavor. As they continue to grow or age, the flavor becomes spicier, and the texture will become rough and woody.

Look for turnips with green tops that are brightly colored and fresh. People can use the greens for cooking or in salads.

Always store turnips in a cool, dim area, and wash, trim, and peel them before use.

Quick tips and recipe ideas

Turnips have a crisp, white inner flesh and a zesty, peppery flavor.

People can eat them raw or cooked. However, roasting turnips tends to bring out their best flavors and qualities.

Here are some easy ways to incorporate turnips into meals:

Boil and mash turnips for a tasty alternative to mashed potatoes.

Chop or shred raw turnips and use as a salad topper.

Add turnips to soup or stew at the same time as adding potatoes.

Include cubed turnip in a slow cooked roast.

Add shredded turnip to a favorite coleslaw recipe.

Registered dietitians have developed the following delicious turnip recipes:

roasted turnips with garden thyme

turnip chips

quick pickled turnips

Turnips can be a healthful addition to any balanced diet. Eating a varied diet is more healthful than concentrating on specific foods.

Q:

Are turnip greens more healthful than turnips?

A:

It is hard to determine which is more healthful, as turnip greens have a different nutrient composition to the roots.

Turnip greens are an excellent source of vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, copper, and manganese. Both the greens and the roots are great sources of fiber.

It is best to mix up both roots and the greens when cooking.

Miho Hatanaka, RDN, LD